(圖片來源 http://bigskiesjewellery.files.wordpress.com/2013/03/132-small-steps.jpg)
當然，一開始的時候，你也做了一些事去改變你目前的處境。但是，情況卻沒有多大改變。每每鼓起勇氣想要對抗現在的困境，得到的卻只是再一次的打擊。
現在，不只是那件事讓你不舒服。同時，你也為你的束手無策感到沮喪。許多原來讓你開心的事現在對你變得不再那麼重要了，整天心情不好，沒什麼精神，什麼事也不想做，什麼人也不想理。
生命變得不再那麼有意義。夜晚成了一個讓人痛苦的時刻，本來很好睡的，現在卻需要花很長的時間才睡得著，有時候好不容易睡著了，卻在半夜莫名其妙的醒來，不然就是做著可怕的夢。
而早晨又是一個痛著的時刻，你不想起來，因為你不知道今天要做什麼，有時候你會讓自己睡久一點，不過最後還是得起床，想想自己現在的處境，真是糟糕到了極點。有時候做些事暫時逃避痛苦，不過之後不舒服的感覺卻更加強烈。
你的感受，我可以瞭解，而且我可以幫你。我知道你可能會有一種無助的感覺，你卡在痛苦的性命中，動彈不得。現在，你有二條路可以走，一條是選擇繼續痛苦下，另一條則是改變現況。
首先，想想你的生活中，你可以做些什麼事，這些事在你做完之後你會感到快樂。這件事必須是件簡單的事，你可以做到的事，而且可以天天做。例如：跑操場三圈、散步二十分鐘、整理房間、和朋友閒聊二十分鐘、看書二十分鐘….。這件事的選擇因你個人而定，它必須是可以讓你做完它時感到快樂。有時候在做的過程中，你會感到不舒服，這時想想你每次做完之後那舒服的感覺，你現在的行為和之後那種舒服的感覺是聯結在一起的，所以請你堅持做下去，等會兒你就可以享受那種感覺了。
很好！現在我要教你第二步驟，我想問你：「你在做什麼？」想想最近幾天的生活，你做了哪些事，做完之後這些事會讓你快樂嗎？它們對你完成你的目標，實現你的願望有幫助嗎？如果沒有，何不做些可以幫助你完成目標的事。例如：你可能花了很多時間陷入負面的情緒當中，結果是問題一點也沒有改善，那何不停止這樣的行為，讓自己做點別的事。你一直重複做著一件件試圖改變現況的行為但是不見成效，那何不做點別的事呢？
第三個步驟，我們要來訂一個行動計畫。這個計畫可以完成你一小部分的目標或讓你稍微接近你的目標。訂立計畫的原則是「簡單、可重複做、讓你快樂」。例如：一個不受同學歡迎的同學，他可以做的計畫是微笑地和見面的人打招呼。一對關係不佳的情侶，可以訂的計畫是一起做一件兩人都喜歡的事。確實執行行動計畫是成功的開始。慢慢增加計畫的難度、計畫的數量，最後將改變你的生活。
最後，第四個步驟是從愛、奉獻、宗教、哲學之中找到生命的意義，存在的價值。
想要改變，從現在做起！
（如果你在嘗試自我調適上有任何的問題，都可以和輔導中心的老師們聯絡，別一個人埋頭苦幹！）
（原文刊載於2001年11 月 20 日成功大學 學生事務簡訊）
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